本周是全民营养周，主题是“全谷物，营养+”。2016年新一版中国膳食指南，第一条也是提倡多吃谷物，希望全谷物和杂豆类、薯类达到我们主粮构成的三分之一。那么，谷物怎么吃更健康？听听佛山市二人民医院临床营养科副主任中医师周佩明怎么说。

　　含丰富碳水化合物，人体能量补给站

　　“当今，药费在我们消费支出占比中不断上升，高血糖、高血脂、高血压等营养代谢异常、营养过剩相关的疾病明显增加了。”周佩明表示，新一版的中国膳食指南提倡以谷类为主，其实是国家层面希望引导我们慢慢改变饮食结构。

　　我国传统以谷薯类为主粮，南方以水稻为主，北方以面食为主，能为身体提供大部分的营养需要，所以古人说“五谷为养”。“打比方说，车出行必须要有汽油，人活动也必须要有能量。而我们所需的能量，一半以上应由碳水化合物提供。复合碳水化合物含量最多的就是谷类、薯类，然后才是蔬菜、水果。”周佩明进一步解释说，一般情况下，细胞能直接用到的能量由葡萄糖提供，碳水化合物便是含葡萄糖最丰富的食物了。

　　全谷物变“精细”，营养成分丢失

　　日常生活中，我们能吃到的谷物不下二三十个品种，包括大米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、高粱等。但并非所有谷物都能称为“全谷物”。

　　“一颗谷物种子，包括谷壳、谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。去掉最外面的硬壳，剩下的就是全谷物食品。如果经过多次碾磨、粉碎、压片等后期加工，去掉了谷皮、胚芽和大部分糊粉层，就是平常吃的精制米面了。”周佩明介绍道。

　　全谷物变成精致米面，营养成分也大打折扣。据周佩明介绍，未经精细化加工的全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分，能提供更多的蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，血糖生成指数也远低于精制米面。

　　“全谷物变成精制米面后，碳水化合物只剩八成左右，蛋白质只剩六成左右，矿物质、维生素、膳食纤维丢失更多。不同谷物品种、不同碾磨程度，营养成分的丢失程度也有所不同。”周佩明说。

　　全谷物营养好，但也不能大量吃

　　用周佩明的话说，没有最好的食物，只有最好的比例。全谷物营养好，但口感不好，比较粗硬，也不能顿顿都大量吃、人人吃。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，“每日摄入谷薯类250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克”。“长期胃肠功能不好的就要减少粗粮的进食量了，短肠综合征、肝硬化食管静脉曲张、溃疡性肠病等需要少渣、无渣膳食的病人就不适合全谷物了。”

　　全谷物也可能影响营养物质在肠道的吸收。"全谷物较精制米面含有更多的膳食纤维，纤维在肠道里会阻碍其他营养物质的吸收。但这也是两方面的，比如有些人经常大鱼大肉，容易得大肠癌，如果同时多吃些谷皮等膳食纤维，减少高脂高能量食物的吸收，可以降低患肠癌的风险。"

　　那么，全谷物的比例该如何控制？周佩明表示，应该看每个人肠胃的耐受程度。建议首先少量，再依据耐受情况慢慢添加，总量不要超过碳水化合物的三分之一。“老人、小儿、胃肠虚弱总不消化的，也是适当吃点就好，不要教条，不要勉强。

　　小贴士

　　选购谷物刮出米粉？

　　不是全谷物

　　周佩明提醒，有些经过碾磨、粉碎、压片处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，也是“全谷物”。我们一般能买到的全谷物有糙米、燕麦、麦片、玉米等。全谷物口感较硬，选购谷类时可以用手刮一下。如果刮出来只是米粉，那就不是全谷物了。

　　文/佛山日报记者林舒通讯员梁文福