今日（5月22日），2017年“健康中国行·佛山宣传活动周”正式在我市拉开帷幕。今年“健康中国行”的主题是“合理膳食”。围绕着这个主题，佛山市卫生计生局、佛山市健康教育与促进中心携手本报，联合推出《坚持合理膳食塑造健康人生》的专题报道，旨在通过对“合理膳食”的科学解读，向市民普及合理膳食的相关知识，引导市民树立健康膳食观念，养成健康行为，为“健康佛山”建设和“健康中国行”营造良好的舆论氛围和社会环境，从而提升市民的健康水平。敬请广大读者垂注。

　　合理膳食的正确释义

　　一、食物多样，谷类为主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天摄入相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

　　六、杜绝浪费，兴新食尚

　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

　　到底要怎么吃肉？

　　“食物多样”是对健康的保障，而肉食是合理膳食的重要组成部分，关键在于怎么吃肉。但您会吃肉吗？《中国居民膳食指南（2007版）》给中国居民建议：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

　　适量而不过量

　　《中国居民膳食指南》建议理想膳食模式下，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。平时我们食用的一块大排、一个鸡腿的重量在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分基本上在70-100g之间。保持一段时间的平衡，把蔬菜和谷物当做一日膳食主要部分是很重要的。做到适量是需要有一点计划“量化”，熟悉起来就容易执行了。

　　（1）给自己或家庭做一份食谱，合理计划肉食安排。把动物性食物合理安排到每餐中，即不集中过量食用。

　　（2）尽可能控制食材大小，变“大”为“小”，既满足了口舌之欲，又保证了食物多样化。

　　（3）少外出，多在家或食堂吃饭。外出就餐往往导致过量摄入肉食，在家可以用鱼和大豆制品来代替。

　　动物性食物多样化

　　根据目前全国营养与健康状况调查的数据，我国居民平均每人每日的畜禽肉摄入量实际上已经超出了《中国居民膳食指南》理想膳食模式的建议值，而且有逐渐升高趋势。摄入的畜禽肉中又以畜肉为主，而在畜肉中，又以猪肉的摄入量为最高。相对于红肉，禽肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低。因此，建议大家要调整畜禽肉的比例，不要一味地只吃畜肉。

　　合理烹调，挑“瘦”去“肥”

　　最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。在煎烤、油炸时，由于温度较高，食物中的营养素不仅可遭到破坏，而且还会产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。另外，油炸时可增加食物中脂肪含量，导致摄入的脂肪量增加。

　　挑“瘦”去“肥”好。肥肉，特别是畜肉，脂肪含量高，摄入过多往往是肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，吸收利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

　　相关链接

　　“健康中国行”是国家卫生计生委组织开展的大型健康传播活动，自2013年启动以来，充分调动各方面的宣传资源，开展丰富多彩的健康促进活动，在提高人民群众健康素养方面发挥了积极作用，受到社会的广泛关注和欢迎。